新型コロナウイルスで運動不足、シニアが足のむくみを解消するには？

こんにちは！

シニアライフを探求するシニアブログのチム(@tikao2440)です。(^▽^)

新コロナウイルスで外出自粛しなければならない今、高血圧、脂肪肝治療の内科病院、 50肩治療の整形外科のリハビリも接触を防ぐため通院を躊躇しています。

それでも薬だけは、1ヶ月に１回処方箋をもらいに外出しています。 問題は、自宅に閉じこもり運動不足になり足にむくみがでることです。

阪神・淡路大震災、東日本大震災、台風19号災害時にも避難施設に長く滞在し、高齢者が運動 不足に陥り、身体、精神面で問題視される光景がTVで放映されていました。

過去にこのような経験がありますので、その教訓を生かしたい思いからこの記事をまとめて みました。特にシニア、高齢者の方読んで実践していただけたら幸いです。

運動する目的、目標を決めましょう！

・高齢者は、筋肉の衰えを防ぎ血流をよくする。
歩行を改善し転倒を防ぐため、食事をおいしく食べるため、心理的、認知機能的な効果を期待
　するため、できるだけ長生きできる体力を維持するためなどです。

・シニアは、お腹の脂肪を減らしたい、体重を落としたい、持病を改善したい、 好きなスポーツを
楽しみたい、旅行するために元気でいたい、奥様は若さを保ちたい、 ある部分の脂肪をとりた
い、ファッションを楽しみたい、 精神的気分転換、ストレス解消などなどです。

目的、目標を紙に書き出しましょう。

継続するための標語を壁の見える所に貼る

目的、目標には誰のものか分かるように下に名前を入れましょう。

名前を入れることで宣言、宣誓した意味があります。

室内運動の種類、構成、順番、所要時間

外出自粛要請が出るまでは、ジムやショッピング、イベント、観光など外出し歩くことで 体力の維持、増進ができていた人たちは多いと思います。 それができなくなった今、運動不足でシニアの足のむくみを防ぐために簡単な室内運動を紹介 します。
A－１

　　Aー2

１．当然家にあるもの無いものありますが、あるものだけで組み合わせるか、買い足すかして 運動
の順番（軽めの運動から徐々にきつめ）を決めましょう。

　　身体上無理な運動は省いて、他に自分に適した運動がありましたら取り入れましょう。

２．可能であれば夫婦同時に行いましょう。 又、この時期（休校、在宅ワーク）を利用し家族で楽
しみながら行うのもいいかと、

一人ひとりの体力に合わせハンディを付けるため、無理な運動を省いたり逆に同じ運動を 何回か繰
り返すなどしてゲーム感覚で行ったら盛り上がると思います。

夫婦同時に行うことは、運動の義務化につながりますので。

３．夫婦、家族の場合、順番を決め少し時間をおいて皆で参加しましょう。

一周する時間をきめ一周毎に休憩タイムをとります、無理はしません。 ビージーエム、ポップなど音楽を流しリズムに乗ってやります。

室外運動

勿論、いままでのジョギングや散歩も、人が密集しない環境では可能ですから、 室外と室内の運動を取り入れて続けられます。

　　　　　　　　ウォーキング

A-2の運動内容YouTube

50歳，60歳代から始めるロコモ予防

ロコモとは？ 骨、関節、脊髄、筋肉、神経など身体を動かす仕組みを運動器といい、 運動器である足腰の 動きが衰える、それがロコモティブシンドローム（運動器症候群）、略称｢ロコモ｣といいます。

【内容】 ストレッチ 有酸素運動(ウォーキング) 筋力アップ運動(階段の上り下り) 筋力アップ運動(開眼片足立ち) 筋力アップ運動(スクワット) 筋力アップ運動(ヒールレイズ) 筋力アップ運動(フロントランジ) ストレッチ

ヒール‐レイズ【heel raise】とは、 直立した状態で、かかとをゆっくりと上げ下げする運動。 ふくらはぎの筋肉を鍛えるほか、血流がよくなる効果もある。

フロントランジとは、 片足を大きく踏み出す動きで、スクワットよりも太ももの表側とお尻まわりの筋肉に高い負荷をかけるエクササイズです。

継続するための秘策

幸福な結婚生活を送っている夫婦は、お互いを敬愛し、良い家庭を創造し、 相手の欠点も全て大切にし、緊密なコミュニケーションをとるそうです。

そうであるならば、夫婦で行うこの運動も楽しいものであり継続できること間違いないです。